1. Dumbbell bench press, bench press minangka cara sing paling apik lan paling cepet kanggo ngleksanani pectoralis major, deltoid lan biceps brachii.Kaping pisanan, sampeyan kudu ngapusi ing bangku.Yen sampeyan latihan ing omah, sampeyan bisa milih bangku kanthi tekstur keras.Aja lengkungan punggung lan pinggul utawa tahan ambegan.Iki bakal nggawe otot ilang kontrol.Sabanjure, langkah ing lemah kanthi tlapak sikil loro, nyekel dumbbell ing saben tangan, bengkokake sikut, telapak tangan loro menyang sikil, jejeg ing sisih ndhuwur awak, lan sumbu dumbbell tetep siji. centimeter ing ndhuwur puting susu.

Kanthi cara iki, otot dada bisa melu ngleksanani kekuwatan.Banjur, alon-alon mbukak tangan loro ing sisih loro, lan alon-alon mudhunake tangan loro.Nalika dumbbell tiba ing babagan otot loro-lorone, push dumbbell munggah.Nalika nyurung munggah, njaga postur jepit sikut lan rada condong maju.Tansah jarak sing amba ing antarane lengen kanggo nglatih otot utama pectoralis, lan jarak sing sempit kanggo nglatih otot deltoid.

2. Ngangkat sisih lungguh, cara latihan iki utamane kanggo ngleksanani bundel tengah lateral otot deltoid.Langkah 1: njagong ing bangku sisih, lenggahake sikilmu ing lemah, supaya sikilmu padha karo pundhakmu, lan tanganmu tiba-tiba.Tansah telapak tangan ngelawan lan tahan wangun dumbbell, banjur angkat tangan munggah.Aja ngangkat dumbbell kanthi mbuwang.Tarik dumbbell munggah ing busur semi-bunder, angkat menyang posisi sing cedhak karo oyod kuping kanggo sawetara wektu, banjur nyelehake dumbbell mudhun ing sadawane busur asli, lan baleni tumindak.

3. Lungguh lan mlengkung, iki minangka cara sing paling cepet lan paling efektif kanggo ngleksanani biceps brachii.Pisanan, njagong lan njaga awak ndhuwur rada miring maju.Tangan kiwa ndhuwur pupu kiwa.Dumbbell sing dicekel tangan tengen kanthi alami droops ing katelu njero pupu.Lengen tengen njaga sudut 45 ° karo paha, lan telapak tangan mlebu.Banjur alon-alon angkat dumbbell menyang dhadha ing jalur busur setengah bunderan, tetep sedhela, banjur pulihake tumindak kanthi jalur kontraksi asli.Baleni latihan kanthi tangan kiwa lan tengen.